作業療法士のいーなです。
物忘れが増えてきたり、忘れっぽくなってきたら、「将来的に認知症になってしまう」と考えてしまうときはありませんか？
自分の身の回りの人が認知症になると、自分もなるんじゃないかと不安に感じる人がいるでしょう。
そんなことを考えた人こそ、今から認知症、認知症になりやすい前段階の軽度認知障害にならない「習慣づくり」を知って、実践しましょう！
【認知症を予防するには？】認知症の前症状である軽度認知障害(MCI)を知っておこう！【物忘れの自覚は認知症になるサイン！】
認知症になりやすい人ってどんな人？
当てはまっていない？認知症になりやすい危険な病気や生活習慣
認知症になりやすい人は、昔から遺伝の問題だったり、年齢を重ねることによってなりやすいということがいわれていました。
しかし、ここ最近の知見では、上の2つ以外の生活習慣やある特定の病気の有無でも認知症や軽度認知障害がなりやすいといわれています。
以下がなりやすいといわれている原因です。
- 高血圧
- 脳血管障害
- 糖尿病
- うつ
- 生活習慣（喫煙、たくさんお酒を飲む）
上記のものは、全て認知症になりやすい危険因子となっています。
もし、何かしら引っかかる場合があれば、改善もしくは少しでも症状を抑えることが必要になるでしょう。
認知症になりにくい人の特徴はある？
認知症になりやすい危険因子があるのならば、なりにくい因子もあります。
- 魚や緑黄色野菜の摂取が多い人
- 適量な飲酒にしている人
- 適度な運動を行っている人
- 趣味活動をしている人
- 友人や近所づきあいをしている人
上記の人たちは、認知症になりにくい人の特徴となります。
これは当たり前だよ！と思う人がいるでしょうが、これを高齢になっても続けられる人は少ないです。
認知症というのは、ひと言でいえば脳の衰えによるもの。脳は刺激し続けなければ衰えていくものなのです。
認知症になりたくない人は、今からできる習慣づけがあるよ！
少しでも健康で長生きしたいなら、挑戦してみた方がいいね。
30～50代から始めてOK！認知症・軽度認知障害にならないための習慣づくり
①食事を気をつける
バランスの良い食事を食べることが1番です。
その中でも、魚や緑黄色野菜の摂取を心がけましょう！
魚を食べることで、脳に必要な栄養素である魚油に多く含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸などが摂取できるため、認知症予防にとても役立ちます。
緑黄色野菜を食べることで、特に抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEなどを撮ることが大事だといわれています。
また、糖尿病にならないように糖分が多い物を食べ過ぎない、高血圧や脳血管障害にならないために塩分を控えめにすることも大事ですね！
②適度な運動習慣
ここでいう運動習慣というのは、「有酸素運動」のことをいいます。
有酸素運動＝ウォーキング、エアロバイク、踏み台昇降などの運動を一定時間し続けること
なぜ筋力トレーニングなどの無酸素運動だとダメなのか？
それは、有酸素運動が全身の血行をよくさせ、脳細胞の活性化をすることができ、それは無酸素運動だとできないからです。
よくどれくらい行えばいいのか？と聞かれますが、1回20～30分程度を週3回行えると理想的です。
現代社会でこれだけ運動習慣ついてるのは一握りだね。
話題のジムができたりするなど、習慣作りはしやすくなってるからそれを便乗してしまおう！（笑）
③脳を活性化するレクリエーションや趣味
脳は、色んな事を考えて実行してくれる優秀な機能をもっています。
しかし、脳は「慣れたこと」をすると、全く脳を使わずにすること(脳の血流が全く流れない）ができてしまいます。そのため、いつもと違うことをすることが脳の衰えを予防することができます。
そこで、1番いいのは、いつも違うことになるレクリエーションを行ったり、毎回同じことをしない趣味活動がとても役に立ちます。
特に、旅行や園芸、編み物への取り組みについて、予防効果があると研究結果が出ています。
高齢になったら趣味活動を作るのが難しいから若いうちに作っておくのがいいよ！
特に男の人は、仕事ばかりで趣味を持っていない人が多いからなー
④地域の仲間作りをする
現代社会では、社会的ネットワークが減少しつつあります。
しかし、友人やこどもなどに積極的に会う人が認知症になりにくい人という結果が出ています。
こどもがいなかったりすると、1.4倍認知症になりやすく、
友人ならびに地域での交流がないと、2倍認知症になりやすいのです。
こんな明確な数字が出ていたら、とても怖いですよね。それだけ、人と接することは脳の刺激をしてくれるいい機会であり、認知機能を維持できる活動が多いのです。
このデータはここ10年のものだけど、たぶん今後はもっと人との関わりが少なくなるから、悪くなっていく一方かも･･･
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⑤歯や咀嚼などの口腔機能の改善
認知症予防に歯や食べるときの噛むことって関係あるの？と思う方が多いでしょう。
食べ物を噛むことは脳への刺激となってくれます。
いつもそれができていたのに、できなくなると脳の刺激は減っていきます。
また認知症にならないために食事が大事と上で触れていますが、歯が悪くなったり、飲み込みがしにくくなると低栄養となり、それも認知症になりやすくしてしまいます。
ぜひ、歯など口の中を大事にしてくださいね。
結論・脳を刺激するような生活を送ってみよう
今回、認知症・軽度認知障害にならないために続けるべき習慣を5つ伝えました。
全て、脳への刺激となるものばかりになっています。
脳は、何かするときに血流が活性化して使われています。しかし、年齢とともに血流が流れにくくなり、何も刺激がない生活を送ることが増えていきます。
そのため、高齢になっても、脳の刺激がなくならない生活を送ることが大事だといえるでしょう。
まとめ
認知症、軽度認知障害にならないための習慣づくりはいかがでしたでしょうか？
これはできそう、これはちょっと難しいかも...というものはあるとおもいます。
少しずつでもいいので、将来の老後のためにやれることをしていきませんか？
ぜひこの記事をきっかけに考えていただければ嬉しいです。